FIT & VITAL

Gemeinsam zur Bikinifigur

Heute: Die vordere Oberschenkel-Muskulatur


Die letzten knapp vier Monate lang hat mein kleines Bonbon "Knosp" im Bauch dafür gesorgt, dass ich mehr Zeit mit meinem Hintern im Bett oder auf dem Sofa verbracht habe, als es mir lieb war. Versteht mich nicht falsch: Ich liebe mein Bett und ich liebe Gammeltage. Es gibt nichts tolleres als im Lieblingsjogger abzuhängen und die Seele baumeln lassen zu können. Aber wenn man dazu gezwungen ist, nichts anderes mehr zu machen, weil man sich bei jeder noch so feinen Bewegung sonst übergeben muss oder man einfach von Grund auf soooooooo extrem müde und erschöpft ist, dass der Gang zur Toilette sich schon wie ein halber Marathon anfühlt... ja, dann ist das echt alles andere als knorke. AAAAAAABBBEEEERRR.... ich habe diese Phase hinter mich bringen können und seit Knops in meinem Bauch fidel vor sich hin hopst, kommt auch bei mir langsam wieder die Kraft und Motivation zurück. JIPPPPPPHIIIIII.

 

 

 

Sportskanone... ach ne, doch nicht

Ich habe mir fest vorgenommen direkt wieder in die Vollen zu gehen. Ok. Yoga in meinem Lieblings-Yoga-Studio ist nach wie vor nicht drin.... Vielleicht ein bisschen Schwangerschaftsyoga....hmmmm... Aber mein Fitnessprogramm zu Hause und das regelmäßige Schwimmen kann ich ja nun endlich wieder fortsetzen! Denkste, Puppe!!!

Ich bin in den vier Monaten komplett eingerostet. Unfassbar, was in so kurzer Zeit mit dem Körper passiert, wenn er nicht im regelmäßigen Training ist. Meine Muskulatur, Bänder, Sehnen fühlen sich an, als wären sie auf ein Drittel geschrumpft. Ich bin ungelenkig, unbewegt und unflexibel. Was das Dehnen betrifft, habe ich den Eindruck, kann ich wieder bei Null anfangen. Und auch das Thema Ausdauer und Kraft ist nicht mehr das, was es einst war. Mir ist es schon zu anstrengend in den vierten Stock zu meiner Wohnung zu gelangen. Oben angekommen, bin ich nach dem Treppensteigen sowas von aus der Puste.... (Wo ist denn bitte Rapunzel, wenn man sie mal braucht?! Tsssss.) Meine Muskulatur ist schlaff und die Speckschicht macht sich einen riesen Spaß daraus immer mehr und mehr meine schönen Muskeln zu bedecken. 

 

 

 

Der innere Schweinehund

Nun, das lasse ich ganz sicher nicht auf mir sitzen. Es wird ab sofort täglich trainiert. JA TÄGLICH! .... und dieser beknackte "Schweinehund", was machen wir mit dem? ... Den tricksen wir ganz gekonnt aus. Nämlich, in dem wir jeden Tag nur ganz kleine Einheiten wiederholen. Uns langsam steigern und Übungen nach und nach dazu nehmen. So bleiben wir motiviert. Nehmen uns nicht direkt zu viel vor um dann festzustellen, dass wir das Pensum nicht schaffen und dann doch lieber auf dem Sofa kleben bleiben. 

 

 

 

Gemeinsam Richtung Bikinifigur

Heute beginne ich gemeinsam mit Euch das Training. Gemeinsam werden wir uns langsam in Richtung Bikinifigur bewegen. Bzw. für alle die, die genau wie ich schwanger sind: Mit diesen kleinen Übungen bleiben wir so gut es geht in Form, bereiten uns optimal auf eine wachsende Kugel und den bevorstehenden Geburts-Hochleitungs-Sport vor uuuund unser Bonbon im Bauch freut sich, wenn es hin und her gejuckelt wird und dabei sein Gleichgewichtsorgan schon mal ausprobieren kann.

 

Natürlich sollten besonders Schwangere darauf achten, dass sie nicht zu sehr übertreiben und falls Ihr zu einer Früh- oder gar Fehlgeburt neigen solltet, dann besprecht lieber erst mal mit dem Arzt, was ihr machen könnt und was ihr lieber bleiben lasst. Eine gute Alternative zu allem Rumgehopse ist in jedem Fall das Schwimmen. Das ist für's Baby im Bauch auch besonders schön! 

 

Aber auch für alle anderen gilt: Seid achtsam und macht die Übungen so, dass ihr nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel macht. Ihr solltet gerade so an Eure Grenze kommen, dann noch ein, zwei kleine Krümel oben drauf setzen und danach entspannen! Ihr werdet verstehen, was ich meine, sobald ihr mit dem Training beginnt. ;-)

 

 

 

Und los geht's

Wir beginnen heute mit einer schönen und einfachen Übung für die vordere und tiefliegende Oberschenkel-Muskulatur. Auf simple, aber anstrengende Weise, können wir die Muskulatur vorne zwischen Knie- und Hüftgelenk trainieren und kommen so einem sexy leg ein Stück näher.  Gleichzeitig werden unsere Waden trainiert und wir arbeiten an einer aufrechten und rückenentlastenden Haltung! Klingt gut, oder?

 

Hier kommt nun die Anleitung. Step by Step. Im Anschluss findet ihr auch einen ersten Videoversuch meinerseits um Euch die Übung noch genauer erklären und veranschaulichen zu können. Seid ihr Euch aber bei irgendetwas unsicher, dann schickt mir lieber eine Nachricht über mein Kontaktformular, damit ich Euch helfen kann die Übung richtig zu machen. Es gibt nämlich nichts schlimmeres als falsch zu trainieren und dem Körper dadurch eventuell noch mehr zu schaden, als ihm Gutes zu tun. 

 

Jetzt aber VIEL SPAß:

 


Hampelmann

 

Du beginnst zum Aufwärmen Deiner Muskulatur mit einem ganz einfachen Hampelmann. 

 

60 sek. solltest Du mindestens schaffen, bist Du aber schon wesentlich fitter, kannst Du auch drei bis fünf Minuten den Hampelmann machen. 

 

Du findest den Hampelmann doof? Eine super Alternative, die auch richtig Laune bringt, ist Seilchen-Springen! 

Oberschenkel-Übung

Heute konzentrieren wir uns auf die vordere Oberschenkel-Muskulatur.

 

Dazu stelle Dich breitbeinig auf. Etwa zwei Fußlängen breit. 

 

Deine Fußspitzen, sowie die Knie (!) zeigen nach Außen. Du drehst also das gesamte Bein aus der Hüfte auswärts. Stelle Dir hierzu eine Uhr vor. Der rechte Fuß zeigt auf etwa 2 Uhr, der linke auf etwa 10 Uhr. 3 und 9 Uhr sollte es nicht werden, außer Du hast eine enorm gute Auswärtsdrehung! Auf die Knie solltest Du besonders Acht geben. Diese müssen zu den Zehenspitzen hinschauen und dürfen nicht nach innen drehen. Ansonsten wirst Du die folgende Übung nicht richtig ausführen können und schadest Deinen Knien am Ende...

 

 

Die aufrechte Haltung

Für alle Übungen, die wir in Zukunft machen, ist eine aufrechte Haltung mit festem Bauch sehr wichtig. Nicht nur, dass Du so automatisch immer Deine Bauch- und Rückenmuskulatur gleich mit trainierst, Du entlastest damit Deinen Rücken und verhinderst Fehlhaltungen und Verspannungen. Zudem zentrierst Du Deine Kraft, findest besser die Balance und kannst noch effektiver Deinen Körper in Bestform bringen. 

 

Hierzu kippst Du die Beckenknochen nach hinten und spannst den Po feste an. Dann ziehst Du Deinen Bauchnabel Richtung Rippen nach oben (nicht den Bauchnabel nach Innen ziehen – wir wollen den Bauch nicht einziehen, sondern uns aus der Hüfte heraus ziehen!). Du kannst auch die Schultern kräftig zu den Ohren ziehen, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie Du Dich aus der Hüfte streckst. Dann lässt Du lediglich die Schulterblätter nach hinten unten fallen, aber die Bauchspannung behälst Du bei (stell Dir vor, die Rippen würden Deinen Bauchnabel festhalten!). Strecke Deine Halswirbelsäule und ziehe Dich laaaaaaaaaaang Richtung Decke. Perfekt!

(Im Video ist dies auch noch mal veranschaulicht.)

 

 

Die Oberschenkelübung

Mit der richtigen Haltung kann es dann auch direkt losgehen!

 

  1. Beuge Deine Knie. Ziehe sie Richtung Fußspitzen (nach Außen drücken)  und
  2. gehe mit geradem Oberkörper (!) so tief wie möglich.
  3. Hier hälst Du inne... 
  4. Nun ziehst Du abwechselnd die linke und rechte Ferse nach oben. Der Oberkörper bleibt gerade und tief (denke an die Bauchspannung!).

 

 

Wiederhole diese Übung 2x8 Sätze (oder mehr, wenn Du kannst).

 

 

 

Prima, Du hast die erste Einheit somit geschafft!

Nun kannst Du Dich wieder aufrichten und die Beine ausschütteln!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Der zweite Teil der Übung

 

 

Komm wieder in die aufrechte Haltung und gehe wie gerade eben mit geradem Oberkörper tief. Denke an die Bauchspannung und daran, dass die Knie zu den Zehenspitzen zeigen.

 

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Nun hebst und senkst Du beide Fersen gleichzeitig.

 

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Auch diese Übung wiederholst Du 2x8 Sätze (oder mehr).

 

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..... und geschafft. Richte Dich auf und schüttele die Beine aus! 

 

Dehnübung

 

Die Dehnübung

 

Da wir gerade die vordere Oberschenkel-Muskulatur trainiert haben, werden wir diese jetzt auch dehnen.

 

Das Dehnen im Anschluss einer Übung ist wichtig, damit wir schöne, grazil-langestreckte Muskeln aufbauen. Außerdem wird Dein Körper beweglicher und flexibler und du beugst mit gut gedehnten Muskeln und Bändern Verletzungen vor. 

 

Und so geht's:

  1. Stelle Dich aufrecht hin. 
  2. Nimm den Knöchel Deines rechten Fußes in die rechte Hand. 
  3. Halte nun das rechte Knie direkt neben das Knie deines linken Beines.  
  4. Kippe Deine Beckenknochen wieder nach hinten, so dass der Po fest angespannt ist. 
  5. Machst Du die Übung richtig, spürst Du nun die Dehnung vorne im Oberschenkel. Atme ruhig und tief in die Dehnung hinein und halte diese mind. 1 min.
  6. Seitenwechsel.

 

 

..... UND FERTIG!

 

Herzlichen Glückwunsch. Du hast es geschafft! 


Hier noch mal ein Video zur Veranschaulichung


Ich hoffe, Dir hat die Übung gefallen und Du hast Lust auf mehr!

Ich freue mich immer über Eure Kommentare! Hast Du Fragen, Anregungen, Kritik? Dann schicke mir gerne eine Nachricht.

 

Deine Niike 

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